Yeterli kas kazanımı için protein alımı...

Kas kazanmak ve korumak istiyorsanız egzersizlerimizden en iyi şekilde yararlanmak; sadece akıllıca çalışarak değil, aynı zamanda istediğimiz sonuçları elde için de beslenmenizi zamanlamak anlamına da gelir.
 
Odak noktası genellikle bir antrenmandan kısa bir süre sonra tüketilen yiyecekler olsa da, vücudunuz kas inşa etmek ve onarmak için antrenmandan sonraki 24 saat boyunca protein alımına duyarlıdır. Başka bir deyişle, şifalı gıdalar önemlidir, ancak her şey değildir.
 
- Kas yapısına ne katkı sağlar?
 
- Protein kas içine çekilmeli, içeri itilmemelidir. Bir uyaran olmalıdır. Sporcular ve aktif insanlar için bu genellikle kuvvet antrenmanıdır. Proteinli yiyecekler, vücuttaki tüm proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden yapılır.  Ancak vücudun protein ihtiyacının sadece kas yapımı ve onarımı için olmadığını unutmayalım.
 
Ayrıca bağışıklık sistemimizin ve kardiyovasküler sistemimizin düzgün çalışmasını sağlamak için de yeterli kas kütlesine ve proteinli gıdalara da ihtiyacımız var. Proteinde 20 amino asit vardır. 11'i esansiyel olmayan ve 9'u da esansiyel aminoasitler yani dışarıdan almamız gereken aminoasitlerdir. Esansiyel yani gerekli olmayan terimi biraz yanıltıcıdır; çünkü vücudunuzun proteinleri oluşturmak ve onarmak için hâlâ hepsine ihtiyacı vardır.

Burada zaruri olmayanın gerçekten anlamı, vücudunuzun onları yapabilmesidir, böylece onları yemek zorunda kalmazsınız.  Esansiyel amino asitleri ise yiyeceklerden yani dışarıdan almanız gerekir.
 
- Protein kalitesi ve sindirimi için ip uçları?
 
- Proteinli besinlerin amino asit profiline ek olarak, ne kadar hızlı amino asitlere parçalanabileceği de önemlidir. Peynir altı suyu proteini (süt ürünlerinden yani whey) ve soyanın sindirimi daha hızlıyken, kazein (süt ürünlerinden ancak farklı bir protein ) daha yavaş sindirilir. Bu neden önemli? Kas kütlesi oluşturmak amacıyla antrenmandan hemen sonra bir protein tozu kullanıyorsanız, muhtemelen peynir altı suyu daha iyi bir seçimdir.
 
Günlük protein alımınızı tamamlamak için bir smoothie gibi bir akşam atıştırmalığına dahil ediyorsanız, kazein bazlı bir protein tozu daha iyi bir seçenek olabilir.
 
- Peki zamanlama nasıl ve ne kadar olmalı?
 
- Gün içine yayılmış protein tüketimi maksimum fayda sağlamaktadır. Örneğin yapılan bir çalışmada 4 adet 20 gr.'lık protein içerikli öğünler, diğer iki 2 öğünde 40'ar gram protein veya 10 öğünde 8'er gram protein tüketimine oranla en fazla kas oluşumunu sağlar.
 
Neden büyük protein porsiyonları daha iyi değil? Bir anda fazla miktarda alındığında, protein yapı taşlarının (amino asitler) oksitlenmesine neden olurlar (kas yerine enerji için kullanılırlar).
 
- Peki neden daha küçük protein porsiyonları daha iyi değil?
 
- Bu protein sentezini başlatmak için yeterli amino asit sağlamaz. Vücudunuzun kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için egzersiz sonrası yemeğinizin ve genel yeme düzeninizin ötesinde düşünün. Tüm proteininizi bir veya iki büyük öğünde yemek yerine, gün boyunca birkaç kez 20 - 25 gramlık ılımlı bir protein alımını hedefleyin.
 
Kuzey Amerika diyetleri tipik olarak günün erken saatlerinde protein açısından daha düşük ve akşamları protein açısından daha ağırdır. Bu yeme düzeni, özellikle sabah egzersiz yapanlar için optimal kas oluşumunu desteklemeyebilir.