Vejetaryen sporcular için en iyi protein kaynakları

Kaslarımızın ana bileşeni proteinlerdir. Düzgün büyümek ve fonksiyonlarımızı yerine getirmek için yeterli proteine ihtiyaç vardır. Sporcular için ise proteinler kasların maksimum kapasitede çalışmasını sağlamak için daha da önemlidir. Fakat bitki bazlı gıdalardan elit düzeyde performans göstermeye yetecek kadar protein alabilir misiniz?
 
İyi planlanmış vegan veya vejetaryen bir diyetle protein ihtiyaçlarınızı kesinlikle karşılayabilir, kas büyümesini ve onarımını destekleyebilirsiniz.
 
VEJETARYEN VEYA VEGAN SPORCULAR
 
Sporcuların bitki bazlı; vejetaryen veya vegan diyet istemelerinin birçok nedeni vardır. Bazı sporcular bitki yemenin (bitkisel) sağlığa yararlarını ilgi çekici buluyor. Diğerleri de dini, çevresel veya etik nedenlerle vejetaryen yaşam tarzını seçebiliyor.
 
Nasıl bir yaşam tarzı seçerseniz seçin (daha bitkisel) bir sporcunun dikkate alması gereken şey artan besin ihtiyaçlarıdır. Et veya hayvansal ürünleri diyetten çıkardığınızda birincil protein kaynağını da çıkartmış olursunuz. Bu nedenle bitki bazlı kaynakları kullanarak protein hedefine nasıl ulaşacağınız konusunda biraz daha dikkatli olmalısınız.
 
Önemli olan, proteinin yapı taşı amino asitler hakkında bir anlayış geliştirmektir. İnsan vücudunda 20 tane aminoasit vardır, bunların 9 tanesi elzemdir; yani diyetle alınması gerekir.
 
Genel olarak, bitki proteinleri bir veya daha fazla elzem amino asit bakımından düşüktür; oysa hayvansal proteinler 9 elzem aminoasidin tamamını içerir. Pek çok bitkisel besin tamamlayıcı amino asitleri sağlar. Bu, bir gıdanın bir amino asitte yüksek, diğerinin ise düşük olduğu ve bu ikisinin birbirlerini tamamladıkları anlamına gelir.
 
SPORCULAR İÇİN VEJETARYEN PROTEİN
 
- Sporcular protein içeriği yüksek hangi yiyecekleri yemeli?

Vejetaryen sporcular için en iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
 
- Tofu: 1 bardak başına 20 gr 
- Baklagiller: Yarım fincan başına 7 gram 
- Tempeh: Yarım fincan başına 15 gram 
- Kinoa: Yarım fincan başına 4 gram 
- Fındık ezmesi: 2 yemek kaşığı başına 8 gram 
- Fındık: Yarım fincan başına 7 gram
- Kenevir tohumu: 2 yemek kaşığı başına 7 gram
- Bitki bazlı protein tozlarında ise değişir.
 
Bunların hepsi hem vejetaryen hem de vegan diyetler için uygun olan bitki bazlı proteinlerdir. Bazı sporcular, protein ihtiyaçlarını karşılamayı kolaylaştırmak için süt ürünleri ve yumurta içerebilen daha esnek bir vejetaryen diyet izlemeyi seçebilirler. 
 
Bütün yumurtalar, yumurta akı, süzme peynir,  peynir, yoğurt ve süt vejetaryenler için mükemmel protein kaynakları olacaktır.
 
SPORCULAR İÇİN VEJETARYEN BESLENME PLANI OLUŞTURMAK
 
- Vejetaryen sporcular için en iyi protein kaynakları için birkaç farklı kaynak bildiğinize göre, vejetaryen bir yemek planını nasıl oluştururuz?
 
İlk olarak günlük protein ihtiyacınızı saptamanız gerekir. Bu mevcut antrenman programınıza, yaptığınız egzersizin türüne ve diğer yaşam tarzı faktörlerine göre bireyselleştirilmelidir. Genel olarak çoğu sporcunun günlük 1.2-2 g/kg proteine ihtiyacı vardır. Yüksek proteinli gıdalar gün içinde ana ve ara öğünler arasında yayılmalı; yeterli karbonhidrat ve yağ ile dengelenmelidir.