Sporcuların karbonhidrat ihtiyacı

Çoğu sporcu düşük karbonhidratlı yüksek proteinli ve yüksek yağlı diyetlere adapte olmakta ya da bu beslenme şeklinin kas ağırlığı kazanımı için doğru olduğunu düşünmekte... Yine egzersiz veya antrenman sırasında da herhangi bir destek kullanmamaya alışılmıştır ve antrenman sırasında 'neden ekstra kalori alayım?' şeklinde ve 'ne kadar az yersem, o kadar az kalori alırım ve vücut yağlarım yakılır' diye düşünülmektedir. 

Özellikle kadın sporcularda yağlanma artacak korkusuyla karbonhidratlara karşı zaman zaman direnç gösterildiğini görüyoruz. Fakat unutulmamalıdır ki karbonhidratlar, tabii ki kaliteli dediğimiz kompleks karbonhidratlar sporcuların en temel yakıtıdır.

- Karbonhidratların spor perfrormansı üzerine etkileri nelerdir?

- Maksimum ve optimum performans ile iyileşme için sporcuların kasglikojen depolarının devamlı olarak doldurulması gerekmektedir. Bu süreç düşük karbonhidrat ve yüksek proteinli beslenme ile uzun dönemde gerçekleştirilemez. Kas glikojeni, egzersiz sırasında vücudun enerji ihtiyacının karşılanması için birinci sırada kullandığı bir besin öğesidir.
Düşük glikojen depoları kas yorgunluğu ve yüksek yoğunlukta egzersizlere olan düşük dirençle sonuçlanmaktadır. Yapılan çalışmalarda özellikle 45 dakika ve daha uzun süren egzersizler sırasında karbonhidrat tūketimi dayanıklılık kapasitesini ve performansını geliştirdiği görülmektedir.

- Hangi tür karbonhidratlar tercih edilmelidir?

- Özellikle protein ağırlıklı beslenen sporcularda en çok duyduğum karbonhidrat olarak sadece sebze yenildiği. Evet sebzelerde karbohidrat ve posalı gruba girmektedir. Fakat az miktarda karbonhidrat içermektedir.

Örneğin 1 porsiyon brokoli yendiğinde yaklaşık 5.8 gr karbonhidrat alınmaktadır. Daha çok tam buğday, tam çavdar ekmeği, meyve ve sebze grubu, bulgur, makarna gibi yiyecekler kaliteli karbonhidratlar grubuna girmektedir. Özellikle antrenmanlar veya maç sırasında %6-8 karbonhidrat elektrolit içeren sporcu içecekleri veya enerji jeller önemli karbonhidrat kaynakları arasındadır.

Sadece maç veya antrenman öncesinde basit karbonhidrat dediğimiz şerbetli veya sütlü tatlılar, şekerlemeler, çikolata ve krema gibi besinlerin tüketilmemesi gerekmektedir.
Çok hızla kana karışıp, hızla kan şekerinin de düşmesini sağladığı için performansın kısa sürede düşmesine sebep olabilir.

- Karbonhidratların sporcular tarafından tüketim zamanları diye özel bir zaman aralığı var mıdır?

- Karbonhidrat ağırlıklı beslenme daha çok maç veya antrenman öncelerinde tercih edilmelidir ki, enerji seviyeleri yüksek seyredebilsin. Tabii ki protein de mutlaka olmalıdır; ama protein miktarı daha az tercih edilmelidir. Yine antrenman veya maç sonraları da daha çok protein tüketimiyle birlikte alınan karbonhidratın kas protein sentezi ve iyileşme için daha etkili olduğu yapılan çalışmalarla desteklenmiştir.