Sporcuların beslenme düzenindeki 3:2 oranı nedir?

Yeni çalışmalar meyve ve sebzeyi optimal oranda tüm sporcuların tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Özellikle haftanın 5 günü net bir şekilde sebze-meyve tüketimi şart. Ancak günlük 2 porsiyon meyveye, 3 porsiyon sebze olması gerekliliği son yapılan çalışmalarla da desteklenmiştir. Çünkü içeriklerindeki vitamin, mineraller ve lif oranı, sporcuların bağışıklığını güçlendirerek optimum performans sağlamalarına yardımcı olacak.
 
- Peki bu 3:2 oranını nasıl maksimize edebiliriz?
 
HİDRASYON İÇİN;
 
Düşük lifli meyveler, mesela karpuz, hızlı bir şekilde bize hidrasyon sağlayabilir. Muz yaklaşık %74 oranında su içerir ve aynı zamanda potasyum, magnezyum gibi elektrolitlerin de kaynağıdır.
 
Hidrasyon denilince mineral tuzlar anahtardır. Ve ıspanak da en iyi magnezyum kaynaklarındandır. Lahana %96 oranında su içerir ve tabii ki biber de hem çok iyi bir C vitamini kaynağı hem de iyi bir hidrasyon sebzesidir.
 
BAĞIŞIKLIK İÇİN;
 
C vitamini enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin seviyesini arttıran bir tetikleyicidir. Portakal ve ıspanak da en önemli kaynaklardır. Yaban mersini ve brokoli de bağışıklığı güçlendirici antioksidan kaynaklarıdır. Mantar da D vitaminin nadir bulunan besinsel kaynağıdır. Özellikle D vitamini kış aylarında tüm sporcular tarafından da alınması gereken bir vitamindir.
 
DAYANIKLILIK İÇİN;
 
Kırmızı pancar, özellikle dayanıklılık sporcuları için kalp ve solunum sistemine ait tüm vücut işlevlerinde önemli bir yere sahip. Kalbin daha çok oksijenlemesine sebep olarak antrenmana olan dayanıklılığı arttırmaktadır. Tatlı patates de yavaş salınımlı bir karbonhidrattır ve kan şekerini yavaşça yükseltir. Kıvırcık lahana da iyi bir bitkisel demir kaynağıdır.
 
Yapılan çalışmalar da muzun, sporcu jeli kadar etkili bir hidrasyon kaynağı olduğunu göstermektedir. Sporcu jelleri dayanıklılıkta önemli yer tutar. Sporcunun, antrenmanın veya maçın sonunu getirebilmesi için yani dayanıklılığını arttırması adına karbonhidrat ve elektrolitlere ihtiyacı vardır. 1 saatten fazla süren antrenmanlarda suyun yanında sporcu içeceği de önerilmektedir. Sporcu jellerinin olmadığı durumlarda muz ve su da iyi bir kaynak olacaktır.
 
TOPARLANMA İÇİN;
 
Toparlanma bir sporcunun en iyi şekilde yapması gereken bir olaydır. Çünkü her egzersiz bir yıkımdır ve kaslarda minik yırtıklar ortaya çıkar. Onların onarımı için doğru beslenme, uyku ve iyi dinlenme önemlidir. Toparlanmayı sağlayan ana beslenme düzeni dışında spesifik olan bazı meyve ve sebzeler de vardır. Ananas bromelain adında bir enzim içerir ve bu da şişkinliği azaltan ve ödem attıran bir maddedir.
 
Avokado da antioksidan içeriğiyle toparlanmayı destekler. Egzersiz sonrası Brüksel lahanası ve C vitamini kaynakları kombini de bağışıklık sistemini çok iyi destekler. Havuçtaki A vitamini de beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonlarla savaşmasını sağlar. Yani antrenmanla ortaya çıkan serbest radikallerin, antioksidanlarla yok edilmesini sağlayacak şekilde bir beslenme düzeni oturtulmalıdır.