Sporcular için D vitamini

Yüksek lisans tezimi de D vitamini ve sporcular üzerine yaptığım için bu yazıda D vitamininden bahsetmek istedim. Yıllar geçtikçe sporcular için D vitamininin önemi daha da anlaşılmaya başlandı. D vitamininin performansa etkileri; sakatlık, bağışıklık sistemi gibi birçok faktörle olan ilişkisi... Eksikliğinde 'sporculara ne gibi dezavantajları olduğu, kaynakları neler ve olması gereken optimum seviye nedir?' gibi merak edilen sorular ve yanıtları...

Özellikle kendi yüksek lisans tezimi de D vitamini ve sporcular üzerine yaptığım için bu yazıda D vitamininden bahsetmek istedim. Yıllar geçtikçe, özellikle hekimler, diyetisyenler ve sporcular için D vitamininin önemi daha da anlaşılmaya başlandı. D vitamininin performansa olan etkileri; sakatlık, bağışıklık sistemi gibi birçok faktörle olan ilişkisi... Tabii ki eksikliğinde sporculara ne gibi bir dezavantajı olduğu, 'kaynakları neler ve olması gereken optimum seviye nedir?' gibi en merak edilen konular...

D VİTAMİNİNİN SPORCULAR ÜZERİNDEKİ FONKSİYONLARI NELERDİR?

D vitamini ve sporcu performansı ile ilgili çalışmalar, 20. yüzyılın başlarına dayanmaktadır. Rus ve Alman araştırmacılar, ultraviyole ışınlarının atletik performansı geliştirme ve spor ile ilgili kronik ağrıların azalmasında kullanılabileceği konusunu ilk vurgulayan kişilerdir.

D vitamini; protein sentezi, hormon sentezi, enflamatuvar/bağışıklık yanıtları gibi vücudun temel süreçlerinde yer almaktadır. Sporcularda D vitamini düzeyindeki artışın kas-iskelet sisteminde oldukça yararlı etkileri olmaktadır. D vitamini protein sentezi, ATP derişimi, kas
gücü, atlama yüksekliği, atlama hızı, atlama gücü, egzersiz kapasitesi ve fiziksel performansta artış yaparken; stres kırığı oranlarında ise azalma sağlamaktadır.

Düşük D vitamini düzeyleri ile üst solunum yolu enfeksiyonu, soğuk algınlığı, grip ve gastroenterit gibi hastalıkların görülme sıklığının da arttığı görülmektedir. Sporcularda D vitamini eksikliğinin vücut yağ yüzdesini etkileyip etkilemediği; ya da bu oranın D vitamini eksikliğinin bir sonucu olup olmadığı henüz net değildir.

D VİTAMİNİ KAYNAKLARI NELERDİR?

Normal koşullarda insan vücudundaki D vitaminin %90-95’lik kısmı deride güneş ışınları aracılığıyla sentezlenmektedir. Takviye olarak D vitamini alınmadığı sürece, besinler vasıtasıyla alınan D vitaminin büyük bir etkisi olmamaktadır. Güneş ışığı temel D vitamini kaynağı olup, yeteri kadar güneş ışığı alınması durumunda, ek olarak D vitamini kullanılmasına ihtiyaç duyulmamaktadır.

Haftada 2-3 kez el, yüz ve kolları 5-15 dakika güneşe tutmanın, D vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterli olduğunu bildiren çalışmalar bulunmaktadır. D vitamini yiyeceklerle çok fazla alınmasa da, en önemli kaynağı hayvansal besinlerdir. Sardalya, somon, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, organ etleri gibi hayvansal kaynaklı besinler ile brokoli, maydanoz ve mantar gibi bitkisel kaynaklı besinlerde az miktarda D vitamini bulunmaktadır. Bu gıdaların dışında D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve meyve suları da D vitamini kaynağı olan besinler arasına girmektedir.

Özellikle son yapılan çalışmalarda ve benim de tezimde belirttiğim seviye şu anda D vitaminin 40 ng/ml ve üzeri olması gerektiği yönünde. Dikkat edilmesi gereken bir konuda D vitamini depolanan bir vitamindir. Yani 100’ün üzerine çıktığında toksik etki yaratabilir. O yüzden tavsiye edilen kadar ve depoyu doldurmak için yılın belli dönemlerinde alınmalıdır. Önce tahlil yaptırarak seviyeyi kontrol etmekte fayda var.

* Kaynak: CG Aydın ‘Sporcularda D Vitamininin Etkileri’ Spor Hekimliği Dergisi 2014