Pancar suyu ve performans

Bizler biliyoruz ki sağlıklı beslenme sebzelerin içinde gizli... Sporcuların genelde ortalama bir insana göre daha da sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olması gerektiğini biliyoruz. Buna rağmen 2009 yılına kadar pancar suyunun performansa olan faydaları sporcuların dikkatini çekmemişti. O zamandan beri elit sporcular ve araştırmacılar pancara yatırım yapmaya başladı ve 5 yıl sonunda pancar suyunun performansa olan etkileri ilgili çalışmalar bir bir gelmeye başladı.
 
PANCARIN İÇERİĞİ NEDİR?

Pancar çok büyük miktarda inorganik nitrat içerir. Vücudumuzda işlev gösteren çok önemli bir uyarıcı molekül olan nitrik oksit molekülünün öncüsüdür. Nitrat; tükürükte bulunan yararlı bakteriler tarafından nitrik okside çevrilmektedir. Doğal olarak vücudumuzda nitrik oksit üretilmez fakat yiyeceklerden almamız mümkün.
 
VÜCUTTA NE GİBİ BİR ETKİ YARATIYOR VE
PERFORMANSA OLAN ETKİSİ NEDİR?
 
Bilim uzun süredir sporculara pancarın faydalarını göstermektedir. Yarıştan önce pancar suyu içen koşucular, 5K yarış sürelerinde yüzde 1,5 oranında azalma oldu. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisine göre, yedi gün boyunca pancar suyu içmek daha hızlı sprint süreleriyle sonuçlandı. Exeter Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada bisiklete binmeden önce yaklaşık 450 ml içtikten sonra, insanlar eskisinden yüzde 16 daha fazla yolculuk yapabilmiş ve 2017 de 23 pancar suyu meta analiz çalışmada pancar suyunun sporcularda kardiyorespiratuar dayanıklılığı arttırarak, verimliliği artırdığı ve performansı azalttığı ve tükenme süresinin uzadığı belirlendi.

Tüketildiği gibi; ağızda ve midede nitrik oksite dönüşerek fazla oksijen akışı sağlamak için kan damarlarının boyutunu arttırarak işleyen iskelet kasında vasodilatör olarak görev almaktadır. Yani kaslara daha fazla oksijen ve kan akışı sağlayarak dayanıklılığı arttırmaktadır. Sportif faaliyetlerde özellikle egzersizin enerji maliyetini azaltarak kas kasılmasını olumlu yönde etkilemektedir. Pancarın sporcular üzerindeki etkisiyle ilgili çalışmalar yapılmaya devam etmektedir.
 
TÜKETİM ŞEKİLLERİ NASILDIR? VE NE MİKTARDA ÖNERİLMEKTEDİR?
 
Pancar suyu olarak tüketimi önerilmektedir ve ilk çalışmalarda günlük 500 ml olarak önerilmekteydi ve son olarak 300-600 mg nitrat tek akut doz veya bölünmüş dozlarda alımı önerilmektedir. 600 mg’ın performansa olumlu etkisi vardır; fakat daha fazla alındığında ekstra bir etkisi olmadığı gösterilmiştir.

Pancar pişirildiğinde nitrat varlığı azalıyor bu yüzden suyunu ya da toz veya konsantre formları tercih etmekte fayda var. Nitrat tükürükteki bakteriler tarafından nitrik oksite çevrildiği için de pancar suyu içildiğinde sporcuların sakız veya herhangi bir gargara kullanmamaları gerekmektedir. Aksi takdirde dönüşümü sağlayan bakterlerin sayısı azalabilmektedir. Özellikle supleman endüstrisi bu işe de el atmış durumdadır ve konsantre olarak pancar kökü shotları görmek mümkün. Yarış önceleri deneyen kişilerinde tecrübeleri doğrultusunda ve yapılan destekli çalışmalarda müsabakalardan 2-3 saat önce pancar suyu içmenin hatta birkaç gün önceden başlayarak tüketmenin faydalı olduğu yönündedir.
 
HERHANGİ BİR YAN ETKİSİ MEVCUT MU?
 
Bazı sporcularda hafif bağırsak rahatsızlıkları görülebilir. Bu sebeple antrenman döneminde denenerek müsabakaya bırakılmamalıdır ve özellikle sporcuların sporcu diyetisyeni ve hekim tarafından bireysel olarak değerlendirilip plana dahil edilmesi gerekmektedir.