Neşe Ceylan Zengin

Neşe Ceylan Zengin


Omega 3 yağ asitlerinin dayanıklılık sporcularına faydaları

01 Mayıs 2021 - 11:15

Omega 3 yağ asitlerini tüketmek sporcuların en iyi performansını göstermelerine yardımcı olabilir...

- Omega 3 yağ asitleri nelerdir?

Omega 3, vücudun ihtiyaç duyduğu 3 yağ asidinin genel adıdır. Bu yağ asitleri, bitkisel yağlarda bulunan EPA, DHA ve ALA’dır. Vücudumuzun üçüne de ihtiyacı vardır; ama ilk ikisi sporcular için daha önemlidir. Vücudumuz ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir ama çok verimsizdir. (Yüzde 5 civarında dönüşüm oranı) Bu nedenle ağırlıklı olarak diğer kaynaklardan Omega 3 yağ asitleri tüketmeli ve Omega 6 tüketimimizi azaltmalıyız.

Omega 3 yağ asitleri esas olarak denizlerden yani balıklardan elde edilebilir. En iyi balık kaynakları ise somon ve sardalyadır. Omega 3 yağ asitlerini balık yağı ve balık yağı haplarından elde etmek de mümkündür. Bu yiyecekler, vücudumuzdaki olumlu performansla ilgili yağ asitleri olan EPA ve DHA’dan yüksek miktarda içerir.

Omega 3 ton balığı, karides ve hamsi gibi diğer balıklardan da alınabilir; ancak bu balıklarda yüksek kadmiyum seviyeleri nedeniyle daha az tavsiye edilirler (somon ve sardalyalardan da kadmiyum alabilirsiniz; ama Omega 3 yağ asitlerinin olumlu etkisi kadmiyumun olumsuz etkisini telafi eder) Omega 3 yağ asitlerinin diğer iyi kaynakları; Omega 3 yağ asitleri ve kril yağları ile zenginleştirilmiş süt ürünleridir.

- Omega 3 yağ asitlerinin avantajları nelerdir?

Oranın değişmesi vücudumuzda daha iltihabi bir duruma yol açar. Omega 3 yağ asitleri metabolitleri antiinflamatuar özelliklere sahipken Omega 6 yağ asitleri ise metabolitleri inflamatuar olma eğilimindedir. Bu iki yağ asidinin aynı sindirim enzimleri üzerinde rekabet ettiği göz önüne alındığında, artan Omega 6 yağ asitlerinin oranı, Omega 3 yağ asitlerinin antiinflamatuar metabolitlerinin yerine gelen inflamatuar metabolitlerin üretiminin artmasına yol açar.

Omega 3 yağ asitlerinin iltihabı azaltmasının bir başka nedeni de vücuttaki iltihaplanmayı artıran bazı genlerin ekspresyonunu (transkripsiyon ve translasyon olaylarının toplamı) azaltmalarıdır. Genetik, beslenme merkezinde Artemis P. Simopoulos tarafından yapılan bir çalışmada “Egzersiz/antrenman, kasların mitokondrilerinin lipid bariyerlerinde (çift katlı lipit, genellikle fosfolipitlerden meydana gelmiş bir zar) süper oksit radikallerinde artışa ve kaslarda travmaya yol açar.

Kaslardaki travma, batı diyetindeki Omega 6 yağ asitlerinin artmasıyla daha da kötüleşen artan iltihaplanma durumuna yol açar. Bu inflamatuar durum nedeniyle iyileşme engellenir. İltihaplanmayı azaltmak için 2 yağ asidi arasında 1:1 veya 1:2’ye yakın bir oran elde etmeye çalışılmalı.

İltihabı azaltmanın yanı sıra, Omega 3 yağ asitlerinin başka avantajları da var. Avantajlarından biri, kalp kasına oksijen iletimini artırmaları ve böylece kendi çalışmasına oksijen sağlamak için daha az çalışması gerektiğinden, kalp kasına gelen yükü azaltmalarıdır. Omega 3 yağ asitleri de fiziksel aktivite sırasında elde edilenlere benzer bazı avantajlara sahiptir. Kaslarda insülin duyarlılığını artırarak diyabeti azaltır. Ayrıca kanser olasılığını azaltır, yüksek tansiyonu düşürür, koroner kalp hastalığının önlenmesinde önemli rol oynarlar.

Michael Hutchinson, kitabında bisikletçilerin performansını artırmak için pratik olarak her türlü yasal yöntemi gözden geçirdikten sonra, "Yüzde 100 emin olduğum ve bu konuda konuştuğum az çok herkesin aynı fikirde olduğu tek şey Omega 3 Yağ Asitleri ve balık yağının işe yaradığıdır” diyor.

Sonuç olarak, Omega 3 yağ asitleri kaslarımızdaki iltihabı azaltarak iyileşmemizi artırırlar. Omega 3’ün iki önemli yağ asidi, somon, sardalya, balık ve kril yağının yanı sıra balık yağı haplarında bulunan DHA ve EPA’dır. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri arasındaki oran batı diyetinde Omega 6 lehine değişmiştir. Oran 1:1 ile 4:1’dir. Bu iki yağ asidinin miktarlarından ziyade aralarındaki oran daha önemli olduğundan, artan Omega 3 tüketimi ile birlikte Omega 6 yağ asitlerinin tüketiminin azaltılması önerilmektedir

YORUMLAR

  • 0 Yorum