Okul çağındaki genç sporcular için kilit besin ögeleri

Herhangi bir genç sporcuya sorun ve size her gün '5 porsiyon sebze - meyve yemesi' gerektiğini söyleyecektir ve genellikle kendilerini sağlıklı tutmak için bunun elzem olduğunu bilirler. Ancak çoğu sporcunun (ve ebeveynlerin!) fark etmediği şey, bu besinlerin spor performansı için de ne kadar önemli olduklarıdır!
 
Her bir besin, sporcuların sağlıklı kalmasında, normal şekilde gelişmesinde ve en iyi şekilde oynamasında önemli bir rol oynasa da... Genç sporcuların sağlık ve performansı için 3 temel öge: kalsiyum, D vitamini ve demirdir.
 
Kalsiyum:
Kemiklerin oluşumu ve gücü için ihtiyaç duyulan en önemli mineraldir ve vücudun kemik büyümesinin çoğu ergenlik döneminde gerçekleşir. Bu, gençlik yıllarınızda yediklerinizin, yalnızca şimdiki güçlü kemikler için değil, aynı zamanda sizi daha sonraki yaşamınız için de hazırlayacağı anlamına da gelir. Beslenmeniz şimdi ne kadar iyiyse, yaşlandıkça kemikleriniz o kadar sağlıklı ve güçlü olacaktır.
 
Vücudun daha büyük ve daha güçlü kemikler oluşturmak için yeterli kalsiyuma sahip olduğundan emin olmak için genç sporcuların kalsiyum ihtiyacı çok daha yüksektir. Ancak son araştırmalar, birçok genç sporcunun diyetlerinde yeterli kalsiyum almadığını ve bu durumun onları, çok daha fazla kemik yaralanması, kırılma ve kırılma riskine soktuğunu gösteriyor.
 
Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır, bu nedenle beslenmeye dahil edilmesi gereken harika besinlerdir. Süt ürünleri yemiyorsanız diğer seçenekler, ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra balık, ekmek ve tahıllardır. Bunlar kemiklerinizi güçlendirecek yiyeceklerdir.
 
D vitamini:
Çoğu sporcu, kalsiyumun sağlıklı kemikler için ne kadar önemli olduğunu bilir; ancak fark etmedikleri şey, kalsiyumun D vitamini ile birlikte çalıştığıdır. D vitamini veya genellikle bilinen adıyla güneş vitamini; vücudun, besinlerden aldığı kalsiyumu emebilmesi için gereklidir. Vücutta yeterli D vitamini yoksa, vücudunuz kalsiyumu ememez. Bu da başka yerlerde kullanılmak üzere kemiklerinizden alınması gerektiği anlamına gelir.
 
Kemiklerinizdeki daha az kalsiyum da tek bir anlama gelir; çok daha yüksek kırık, diğer yaralanma riski ve böylece oyun dışında geçirilen zaman.
 
D vitamini ile ilgili sorun, güneş ışığına maruz kalındığında cildimizde üretilmesidir. Kuzey Avrupa'da (özellikle İngiltere'de) ve
kuzeydeki ABD eyaletlerinde yaşayan sporcular için, güneş gökyüzünde yanlış açıdadır ve UV ışınları kış aylarında D vitamini yapacak kadar güçlü değildir!
 
Veya düzenli olarak içeride antrenman yapıyorsanız, vücudunuzun D vitamini üretme şansı olmayacaktır. D vitamininin bir kısmı yağlı balık, yumurta sarısı ve mantar gibi gıdalarda bulunabilse de, takviyeli gıdalar ve takviyeler genellikle en iyi seçenektir.
 
Demir:
Demir, oksijenin vücutta taşınmasında ve enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar; her ikisi de sporcuların performans seviyelerini korumaları için hayati önem taşır. Sadece bunlar değil, aynı zamanda gençlerde bilişsel gelişim için de gereklidir. Bu nedenle beyni sağlıklı tutmak için anahtar bir mineraldir.
 
Demir eksikliği genç sporcularda çok yaygındır, özellikle kadınlarda %50'ye varan oranda eksik olduğu yapılan araştırmalarda görülmüştür. Bunun nedeni, kadın sporcuların adet döngüleri sırasında her ay daha fazla demir kaybı yaşamalarıdır.
 
Demir eksikliği yorgunluk ile uyuşukluğa, artan efor hissine ve zayıf toparlanmaya neden olabilir. Bu nedenle performans üzerindeki olumsuz etkiyi önlemek için bol miktarda kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kayısı gibi kuru meyveler tüketilmelidir.
 
Unutmayın: Bitki bazlı demir kaynaklar, vücut tarafından etkili bir şekilde emilemez veya kullanılamaz. Bu nedenle diyette bol miktarda aldığınızdan ve emilimini artırmak için C vitamini yüksek gıdalarla birleştirdiğinizden emin olun... Ayrıca sabahları çay ve kahve içmekten kaçının.
 
Sonuç olarak, vücudunuzu ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak, performansınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için günlük kalsiyum, D vitamini ve demir ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun!