Kalsiyumun vücudunuzdaki en yaygın 5. madde ve en bol mineral olduğunu biliyor muydunuz? Muhtemelen kemiklerinizin ve dişlerinizin büyük bir bölümünün kalsiyumdan oluştuğunu biliyorsunuzdur. Ancak kalsiyum, güçlü kemiklere ve dişlere katkıda bulunmaktan çok daha büyük bir rol oynar. Bu işlevlerin tümü; koşu, bisiklet ve triatlon gibi dayanıklılık sporlarında yer alan biri için çok önemlidir.
Örneğin, vücudunuza kan pompalayan kalp kasının kasılmasını sağlamak için yeterli kalsiyum gereklidir. Ayrıca iskelet kaslarınızın kasıldığı süreçte de gereklidir. Sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olur ve yaralanma meydana geldiğinde normal kan pıhtılaşması için gereklidir. Enerji üretmek için yağ depolarını parçalayan lipaz enzimini de aktive etmek gerekir.
Bir sporcuysanız, yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, yetişkinler için günde 700 mg ve hâlâ büyümekte olan gençler için 800-1000 mg'dir. Çoğu insan için ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu beslenmenizdeki yiyeceklerden almak tamamen mümkündür. Süt ürünleri tüketiyorsanız, kalsiyum ihtiyacınızı günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt veya peynir ile karşılayabilirsiniz. Kalsiyum sadece bu tür gıdalarda nispeten yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda bitkisel gıdalarda bulunan kalsiyum ile karşılaştırıldığında vücut tarafından iyi emilen formdadır.
Kalsiyum ihtiyacınızı süt ürünü olmayan kaynaklardan karşılamanız mümkün olsa da beslenmenize her gün bir dizi farklı gıda eklediğinizden emin olmanız gerekir. Aşağıdaki gıdalar en iyi kalsiyum kaynaklarıdır: Tofu, kuru incir, yumuşak ince kemikli balıklar (örneğin somon, sardalye), lahana, brokoli, kara lahana ile hardal yeşillikleri, nohut, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, mercimek, susam tohumları (veya tahin ezmesi), chia tohumları ve badem.
Bazı dayanıklılık sporcuları beslenmelerinde yeterli kalsiyum alamazlar. Bunun nedeni, genel kalori alımlarının enerji ihtiyaçlarını karşılamak için çok düşük olması veya özellikle yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecekler yememeleri. Sonuç olarak, kemik mineral yoğunluğunun beklenenden daha düşük olduğu osteopeni adı verilen bir durum geliştirebilirler.
Tedavi edilmezse, bu, artan kemik kırılganlığı ve artan kırık riski ile tam gelişmiş osteoporoza dönüşebilir. Kemik kaybını daha da artıran amenore (menstrüel dönem kaybı) geliştirdikleri için östrojen seviyeleri düşük olan kadın sporcular, daha fazla osteopeni riski altındadır ve genellikle ek şekilde ekstra kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Kalsiyumun terle kaybedilen minerallerden biri olduğunu akılda tutmak da önemlidir. Bu, ele alınmadığı takdirde paratiroid hormonunun bozulması nedeniyle kemik yoğunluğunun azalmasına katkıda bulunabilir. Daha uzun egzersizler veya sıcak koşullar terlemenin artmasına neden olduğunda; sodyum, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineralleri içeren bir elektrolit veya enerji içeceği kullanmak uygundur.
Uzun vadede kalsiyum eksikliği belirtileri arasında kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, eklem ağrıları, diş çürümesi ve kırılgan tırnaklar bulunur. Vücut, kemiklerdeki kalsiyum depolarını 'bastırarak', kemikleri daha zayıf hâle getirerek, kalsiyum seviyelerini eski haline getirmeye çalışır. Bu nedenle, dayanıklılık sporu performansınızı desteklemek ve yaralanmaya katkıda bulunabilecek düşük kemik mineral yoğunluğu riskini azaltmak için günlük kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanın bilincinde olun.
YORUMLAR