Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) veya aralıklı oruç beslenmesi her geçen gün popülerite kazanıyor. Özellikle kilo kaybını desteklemesi, insülin hassasiyetini geliştirmesi ve diğer metabolik faydalarıyla zayıflamak isteyenlerin veya kilo korumak isteyenlerin tercihi. Özellikle yağlanma problemi olan sporcular tarafından da araştırılan ve uygulanmak istenen bir beslenme modelidir.

- Intermittent fasting nedir?

- Çok fazla çeşitleri mevcuttur. Fakat en fazla öne çıkan 2 metodu var. 5:2 yöntemi yani haftanın 5 günü normal yeme düzeninize devam ediyorsunuz 2 gün açlık uyguluyorsunuz yani kalori kısıtlaması günlük 500-600 kalori alabiliyorsunuz.

Bir diğer metod ise 8-16 saat süren açlık. Örneğin sabah 10:00 ile akşam 18:00 arası 8 saat açlık ve sabaha kadar süren 16 saat süren açlık. Yani kahvaltı ve akşam yemeği tüketiyorsunuz ve içerik çok önemli olmuyor. Uzun süren açlıkla hücrelerin yenilendiğine dair, ömrü uzattığına dair çalışmalar mevcut. Böylelikle yeme penceresi kapanıyor ve
aslında kaliteli gıda seçimini destekliyor.

- Sporcu olmayanlar için olası faydaları nelerdir?

- Büyüme hormonu seviyesini arttırabilir.
- Enerji seviyesini yükseltir.
- Inflamasyonu azaltır.
- Trigiliserit ve kan basıncını düşürür.
- Glikoz seviyesini düzenler.

- Sporcular için uygun mudur?

Sporcular için antrenman veya maç sonraları toparlanma çok önemlidir. Uzun süren açlık programları bu süreyi uzatarak enerji kaybına da sebep olabilir. Karbonhidratlar sporcuların temel yakıtıdır. Glikojen depolarını yenilemeyi sağlar. Proteinler de yağsız kas kütlesinin toparlanmasını ve artışını sağlar.

Özellikle spor sonrası yemek süresini atlamak bu yüzden toparlanmayı geciktirebilir. Bu beslenme şekli uzun saatler süren açlık sonrası iradesinde sıkıntı olan bireylerde aşırı yeme isteği uyandırabilir ve 2 öğünde fazla kalorili beslenebilirler.

Obez veya şişman bireylerde intermittent fasting ile ilgili çalışmalar bile azken, sporcular üzerinde yapmak etik olmadığı için faydası veya zararı ile ilgili çalışmalar oldukça sınırlıdır.

Sporcular için mikrobesin ögeleri (vitamin ve mineral) alımları enerji ihtiyaçları ve beslenme kalitesi performansı yükseltmek ve sürdürmek için önemli olduğu için sporcular diyetisyenleriyle birlikte hayatları boyunca sürdürebilecekleri dengeli ve yeterli bir sağlıklı beslenme programı düzenlemeli ve uygulamalıdır.