Bu yazının yağsız kas kütlesi inşa etmek için neler gerektiğine dair kısa bir hatırlatma olacağını düşünüyorum. Bu; sporculardan, yetişkinlerden ve gençlerden gelen en yaygın isteklerden biri. Herkes daha zayıf, daha büyük veya daha güçlü olmak ister. Bu yüzden, ne gerektiğini hatırlatmak için bu konuya değiniyorum. Gerçekten belirli hedefleriniz varsa, hedeflerinize ince ayar yapmanıza ve süreç boyunca sizinle birlikte yürümenize yardımcı olması için profesyonel bir sporcu diyetisyeniyle görüşmenizi şiddetle tavsiye ediyorum.
- Peki bu anahtar öneriler nelerdir?
1) DAYANIKLILIK ANTRENMANI: Bence bunu söylemeye gerek yok; ama yağsız kas kütlesini arttırmak istiyorsan o kasları çalıştırmalısın! Beslenmenizi kasları uyaracak hiçbir şey yapmadan değiştirmek kas büyümesine yol açmaz. Ama unutmayın, daha önceki yazılarımda da söylediğim gibi çocuklar ve gençler, ergenliğe ulaşana veya ergenliği tamamlayana kadar yetişkinler gibi kas (veya kütle) inşa edemezler.
2) PROTEİN: Proteini almalısınız. Ancak, bir öğünde protein yükleyemezsiniz. Optimum kullanım için protein alımınızı gün boyunca eşit aralıklarla dağıtmanız gerekir. Dışarıdaki tüm lise, ortaokul çağı sporcularım için bu, kahvaltı yapmak veya en azından sabahları bir şeyler yemek anlamına geliyor! Kaçırılan bir yemek, yağsız kasları arttırmak veya korumak için kaçırılmış bir fırsattır.
3) KARBONHİDRAT: Karbonhidratların bu kadar kötü bir şekilde anılması üzücü; çünkü bunlar tüm insanlar için, özellikle de sporculara çok gerekli! Sadece büyük bir enerji kaynağı değiller, aynı zamanda yağsız kas kütlesini arttırmak için de gereklidirler. Vücut enerji için yeterli karbonhidratı almazsa, daha yoğun antrenman ve etkinliklerinizde enerji kaynağı olarak proteine yönelmek zorunda kalacaktır. Bu, direnç egzersizi için boşa çabalamaya sebep olur ve boşuna protein alımını da arttırır. Yaptığınız spor için kas inşa etmeye çalışıyorsanız, vücudunuzun onu yakıt olarak kullanabilmesi adına karbonhidratları tüketin. Ayrıca antrenman sonrasında proteinin bu yağsız kası oluşturmasına veya sürdürmesine izin verin!
4) KALORİ: Günlük hayatta sık sık kalorilerden bahsetmiyorum; ancak sporcu beslenmesinde bahsetmek ve ince hesap yapmak gerekiyor. Kas (veya kütle) inşa etmek istiyorsanız, buna izin vermek için besin alımınızı artırmanız gerekir. Vücudun çalışması için ek kalori (veya enerji) vermezsek, vücudumuzun kütleleri eklemesi zor olur.
5) DİNLENME VE İYİLEŞME: Ve unutmayın, çoğu zaman gözden kaçsa da dinlenmeye ve iyileşmeye de ihtiyaç vardır. En iyi sonuçları görmek için vücudumuzun dinlenmek ve egzersizlerden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır. Özellikle profesyonel sporcuyu en iyi toparlayan 22:00-02:00 saatleri arası uykuda olmak ve en az 8-10 saat uyumaktır. Çünkü her antrenmanda kas fibrillerinde minik yırtıklar meydana gelir ve bunları en iyi toparlayan dinlenme, uyku ve iyi bir beslenmedir.
Her insan ve her sporcu farklı olduğu için çok kişisel açıklama yapamıyorum; ancak özel önerilere ihtiyacınız varsa, mutlaka sporcu diyetisyenine danışın.
YORUMLAR