Aç karnına egzersiz yapılır mı?

Egzersiz yapanlar hem performans hem de vücut kompozisyonu bakımından hedeflerini en üst düzeye çıkartabilmek istediklerinden, aralıklı oruç veya aç karnına egzersiz popüler hale geldi. Aç karnına (boş mide ile) antrenman yapmak yağ yakımını arttırır mı? Peki ya performans üzerinde ki etkileri ne olacak?
 
Aralıklı oruç durumunun tanımlanması: Gerçek bir oruç (açlık) durumu vücudun en az 8 saat boyunca beslenmediği (hiç kalori almadığı) anlamına gelir. Bu durum genellikle uyku sırasında doğal olarak oluşur. Eğer aralıklı oruç planı uyguluyorsanız, bu plan en az 12 saat aç kalmanızı önerir.
 
- Araştırmacılar egzersizde tokluk hali ve aralıklı oruç hakkında neler söylüyor?
 
- Genel olarak, aralıklı orucun kilo verme de etkisi olduğu bilinmektedir. Aralıklı oruç ile hem yağsız kütlesinde (kas) hem de yağ kütlesinde azalma gözlemlenir. Çoğu araştırma açlık sürecinde kısa süreli egzersiz (<60 dk.), yani submaksimal egzersizin uygun olabileceğini göstermektedir.
 
Yüksek yoğunlukta veya uzun süreler de (>90 dk.) antrenman yapılırsa, aralıklı oruç (açlık durumu) performansı sınırlayabilir ya da kas yıkımına neden olabilir. 2020 yılında yapılan bir çalışmada, açken yapılan  dayanıklılık antrenmanı sonucu, artan lipoliz, adrenalin, kortizol seviyeleri ve daha düşük insülin seviyeleri nedeniyle yağ oksidasyonunun arttığı görülmüştür.
 
Bununla birlikte, farklı bir çalışma da, vücut kompozisyonundaki değişikliklerin ağırlıklı olarak, antrenmandan önce besin (yakıt) alımının varlığı veya yokluğuna karşı kalori eksikliği olan bir diyetle bağlantılı olduğu sonucuna varılmıştır. Her iki çalışma da, açlık durumundaki antrenmanın, fiziksel performansın azalmasıyla ilişkili olduğunu gözlemlenmiştir.
 
Kısaca bu çalışmada açlık (oruç) dayanıklılık antrenmanının düşüşünün, protein yıkımı veya kas yıkımı riski olduğunu göstermektedir. Açlık durumunda (yakıtsız/besinsiz) 90 dakikadan uzun süren antrenmanlarda, yakıt için artan amino asit ihtiyacı kas yıkımı ile ilişkilidir. Yani aralıklı oruç nedeniyle kilo kaybı meydana gelebilirken aynı zamanda kas yıkımı da gerçekleşebilmektedir. Bu da performansı olumsuz etkiler.
 
Genel olarak araştırmalar, oruç durumundayken egzersizin uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
 
- Antrenmandan ne zaman önce yemek önerilir?
 
- Antrenmandan önce besin alımı, çoğu sporcu veya yüksek düzeyde antrenman yapan ve performansla ilgili sonuçlar arayanlar için önerilir. Antrenmandan önce besin (yakıt) alımı aşağıdaki gibi durumlar da önerilebilir.
 
Antrenmanınız 60 dakikadan uzun ise, fiziksel performansınız iyi sonuç vermesini istiyorsanız 3 saatten fazla süredir yemek yemediyseniz, Antrenman sırasında yorgunluk, açlık ya da performans düşüşü fark ederseniz.
 
- Açlık durumunda egzersiz ne zaman uygundur?
 
- Açlık durumunda egzersizin ve muhtemel olumsuz sonuçlara neden olmadığı durumlar vardır. Aç karnına antrenman şu durumlarda önerilebilir:
Antrenmanınız 60 dakikadan az ise,
 
Düşük yoğunluklu bir antrenman ise...
 
Egzersiz yaparken huzursuz bağırsak sendromu veya GI (mide-bağırsaklar ile ilgili) rahatsızlığınız var ise...
 
- Yani, açlık durumunda antrenman yapmalı mısınız?
 
- Mevcut araştırmaya dayanarak, sporculara veya egzersiz yapmak isteyen bireylere tavsiye, egzersizden önce besin almalarıdır. Aç kalmanın uygun olabileceği durumlar olsa bile, yüksek antrenman hacimlerini ve performans hedeflerini desteklemek için antrenman öncesi besin alımı rutinine sahip olmak en uygunudur.
 
Genel egzersiz için, aç veya tokluk durumunda egzersiz yaparken nasıl hissettiğinizi test etmek de sizin için en iyi olanı bulabilmek için iyi bir fikirdir.
 
Kaynak : RD Angie Aschie