Maç öncesi kaygıyı azaltmanın yolları

"Özellikle stresli maç temposunda sık sık ortaya çıkan kaygı artık birçok sporcunun baş edemediği bir durum hâline gelmeye başladı. Bu kaygılar birçok sebebe bağlı olarak ortaya çıkabiliyor. Duygu, düşünce ve davranışlarımızla birlikte bizde çeşitli tepkiler yaratabiliyor."

Kaygının anlamına baktığımızda tehlike, tehdit gibi algılanan durumlarda ortaya çıkan diğer bütün duygularımız gibi bir histir. Normalde tehdit olarak görülen durumlarda ortaya çıkan doğal ve sağlıklı bir duygu olmasına rağmen ilerlediğinde bu hissin kendisi duygusal sağlığınız için tehdit olarak algılanmaktadır. Peki ama kaygı hangi boyuta kadar kabul edilebilir bir duygu hangi boyutta bir rahatsızlık olarak kabul ediliyor, ikisi arasındaki farkı nasıl anlarsınız?

Normal kaygı yaşadığınız olumsuz bir durum sonucunda ortaya tepki olarak çıkar. O an geçtikten sonra uzun süre bir takıntı şeklinde üstünüzde kalmaz. Ancak bir anksiyete nöbeti şeklinde de gelen kaygılar vardır ve uzun süre bu duyguyu sporcular hissederler hatta günler ve aylar yoğunlukla bu kaygı duygusu içerisinde geçer. Eğer böyle uzun süren bir durumda ise sanki hep kötü bir şey olacağını düşünüyor, hissediyorsanız ve yaşamınızı bozmaya başladıysa... Elinizden geleni yapmanıza rağmen hâlâ işin içinden de çıkamıyor ve kaygınızı bir şekilde geçiştirmiyorsanız o zaman kaygı bozukluğu aşamasına gelmiş olabilirsiniz. Bu durum bir uzman tarafından kontrol edilmelidir.

Belirtileri nelerdir?

- Kaygılı hissettiğinizde ve bu durum ilerlediğinde bir süre sonra artık bu duygunun sizi rahatsız etmeye başladığını anlarsınız. Neden kaygılı hissettiğinizi sorgulamaya başlarsınız. Kaygı yaratan durumlardan hatta kaygı duygunuzun tam kendisinden kaçmak istersiniz. Sürekli gerginlik hissi verir. Yeterince dinlenememiş olursunuz. Uykudan yeni kalksanız bile içinize kuşku girer, fiziksel olarak dinlenmiş hissetmezsiniz. Hatta uykuya dalmakta güçlük çekersiniz, dikkatinizi belirli bir konuya vermekte zorlanırsınız ve odaklanma problemleri yaşarsınız.

Bazı düşüncelerde takıntılı bir şekilde istenmeden zihninize gelir ve anlık olarak moodunuzu düşürür. Güvende hissetmezsiniz. Bunun yanında fiziksel olarak da bazı belirtilerle ortaya çıkar. Örneğin kaygılandığınızda, kalp ritminiz değişir artar, çoğunlukla terlersiniz, kendinizi sürekli sıktığınız ve tehdit içerisinde hissettiğiniz için kas ağrılarınız olabilir. Anksiyeteden midenizde etkilenebilir, nefes alış veriş ritminiz değişir, titreme gibi fiziksel belirtiler yaşarsınız. Kolayca da yorulmuş hissedersiniz.

Kaygı ile baş edilemezse ne olur?

- Kaygı ile baş etmediğiniz zamanda birçok süreci etkiler. Örneğin hafızanızı, belleğinizi, dikkatinizi, öğrenmenizi, algısal motor işlevleri, sosyal bilişinizi, yürütücü işlevleri ve dil becerilerini, dil işlemeyi etkiler. Kronik gerginlik hâlini alabilir ve bu durum vücudun kaskatı kesilmesine neden olabilir. Bazı fiziksel ağrıların sebebi kaygı olabilmektedir. Vücudun normal esnek, rahat ve gevşek yapısının yerine bu kaygı gerginliği alabilir. Bu sebeple fiziksel olarak kaygıyı yönetmek de psikolojik olarak yönetmek kadar önemlidir.

Kaygıyı azaltmanın yolları nelerdir?

- İlk ve etkili yol kaygınızı ortaya çıkartan düşüncenizi bulmaktır. Kaygı hissettiğiniz anda 'şimdi neden kaygılıyım?' diye sormak gerekir. Bu soruya vereceğiniz cevabın bir durum olmasından çok bir düşünce içermesine dikkat edin. 'Hangi düşünceler kaygımı ortaya çıkartıyor' demelisiniz. Verdiğiniz cevabın mantıklılığını ve işlevselliğini test etmelisiniz. Çünkü  birçok zaman kaygının arkasında insanların mantık hatası düşünceleri yer alabiliyor.

Hatta bazı düşünceler takıntılı bir şekilde insanın aklına gelebiliyor. Zihinsel olarak düşünceler tekrar edebiliyor. Böyle durumlar için baş etme kartları yapmak işe yarayabiliyor. Size kaygılandığınız anda ne duymak iyi geliyorsa sakin bir anınızdayken bunları bir kağıda not alın ve kaygıyla baş edemediğinizi düşündüğünüz anda sesli bir şekilde okuyun ya da sesinizi kaydetmek ve dinlemekte bu konuda iyi gelebilir.

Sizi kaygılandıran durumları yoğunluklarına göre sıralama yapın. Listenin en başından en sonuna kadar en yoğun durumdan en hafif duruma kadar sıralayın. En hafif durumla başlayarak ufak denemeler yapabilirsiniz. Ne kadar çok denerseniz o kadar maruz kaldıkça kaygınız azalır. Kaçınma davranışı gösterdikçe ve sonunda kaçtıkça kaygı her seferinde ilk gün gibi kalacaktır.